Especialista dá dez dicas para manter joelhos saudáveis e longe de lesões. Sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões. Fortalecimento da região é muito importante.
Hoje existe um consenso mundial de que o sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. Vai começar a praticar um esporte e teme desenvolver lesões nos joelhos?
Seguem algumas dicas preventivas baseadas em estudos atuais:
– Pratique esportes
A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode diminuir a dor e ajudar as pessoas a tolerarem melhor algumas doenças. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso. A chave é saber seus limites.
– Peça orientações a um traumatologista do esporte
Sabe-se hoje que algumas descobertas do exame físico predispõem a lesões. Exemplos incluem o alinhamento dos joelhos: estaticamente, joelhos em x (genu valgum) e pés planos; e dinamicamente, a fraqueza dos estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) e a pisada pronada, mensurada através da baropodometria. Os dois estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.
– Peça orientações a um treinador
O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Correr sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode, por exemplo, fazer com que o corredor adote posturas erradas e aumente subitamente volume e intensidade, também predispondo a lesões.
– Fortaleça o joelho
O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar corretamente e causar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e à membrana. O ganho do musculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial para o preparo ao esporte, idealmente em uma academia sob a supervisão de um educador físico, evitando-se angulações e posturas lesivas.
– Fortaleça o quadril
A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção em traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho caia para dentro, fazendo com que a pessoa adote a postura que chamamos de valgo dinâmico, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.
– Não exagere no treino
Picos súbitos de treino visando determinada prova podem ser o estopim de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados. Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo aos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.
– Mantenha o peso controlado
Para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto de duas a quatro vezes do peso corporal é transmitido através da articulação do joelho. Assim, quanto mais você pesa, mais forte é o impacto em seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em ate 20% da dor dos joelhos com artrose.
– Cuidado com o calçado
Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao toque do calcanhar ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.
– Melhore o equilíbrio
O treinamento direcionado a determinada modalidade esportiva, quando aliado a exercícios de pilates, é indicado na prevenção de lesões nos joelhos por melhorar a propriocepção, que é a transferência de informação neurológica a partir uma parte do corpo para o cérebro e de volta novamente. A função de proprioceptores é a de melhorar nas articulações dos membros inferiores .
– Trabalhe as outras articulações
Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos. Leia mais…
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Repassando – José Carlos Varela
Professor de Educação Física, Especialista em Treinamento Desportivo e Personalizado. CREF 014099-G/PR.
Treinador Federação Paranaense de Atletismo – FPA
Confederação Brasileira Atletismo – CBAt – IAAF Nível 1- registro n.o 1084
Atleta Corredor Maratonista FPA e CBAt registro nr. 2364
34 MARATONAS e 2 SUPERMARATONAS DE 50 KMS ATÉ novembro de 2017: Aqui
Proprietário da Varela Esportes Assessoria Esportiva (www.varelaesportes.com.br).
CREF 003410-PJ/PR – CONFEF: Aqui
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