Após as festas de fim de ano, saiba como retomar a rotina de exercícios. Especialista dá dicas para reorganizar a alimentação e retornar aos treinos.
Após as festas de fim de ano, reorganize sua alimentação para voltar a treinar (Foto: Getty Images)
O final de ano vem acompanhado de inúmeras confraternizações com a família e amigos, diminuindo os treinos e exagerando na comida e ingestão de bebida alcoólica. Após as festas, precisamos retomar a rotina de atividade física e o controle alimentar, reorganizar a alimentação, mas sem fazer dietas radicais ou restritivas, pois não conseguimos manter por muito tempo e
podem acarretar carências nutricionais e diminuir a energia e disposição durante os treinos. Precisamos rever nossas metas e objetivos para 2013, replanejar os exercícios e a dieta.
Algumas dicas para a retomada do controle:
– No início sentiremos mais fome, fazer de 5 a 6 refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o controle.
– Aumentar o consumo de líquidos, em torno de 2 a 3 litros de água, principalmente com as temperaturas elevadas
– Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor quantidade de alimentos
– Metade do seu prato deve ser de saladas + proteína(1/4 do prato) + legumes ou arroz ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) (1/4 do prato)
– Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente 5 porções de: frutas/verduras/legumes
– Comer lentamente e mastigar bem os alimentos, diminuir a ingestão de líquidos durante a refeição.
– Utilize como sobremesa frutas ou picolé de fruta, são mais refrescantes e possuem menor valor calórico
– Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga/creme de leite/queijos
– Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/grelhadas/cozidas
– Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro a mesa, use temperos naturais para preparar os alimentos
– Não praticar atividade física em jejum. Antes do treino fruta ou barra de cereal ou de fruta (um lanche pequeno) e durante os treinos atenção a hidratação.
– Substituir o queijo comum por versão light (requeijão light, cream cheese light…)
– Substituir o açúcar por adoçante à base de sucralose
– Evite a ingestão de bebida alcoólica, tem alto valor calórico, é uma caloria vazia e diminui o senso crítico para a escolha da alimentação. Leia mais…
Repassando – José Carlos Varela
Professor de Educação Física, Especialista em Treinamento Desportivo e Personalizado. CREF 014099-G/PR.
Treinador Federação Paranaense de Atletismo – FPA
Confederação Brasileira Atletismo – CBAt – IAAF Nível 1- registro n.o 1084
Atleta Corredor Maratonista FPA e CBAt registro nr. 2364
34 MARATONAS e 2 SUPERMARATONAS DE 50 KMS ATÉ novembro de 2017: Aqui
Proprietário da Varela Esportes Assessoria Esportiva (www.varelaesportes.com.br).
CREF 003410-PJ/PR – CONFEF: Aqui
Cuide dos treinos e alimentação…
