Índice glicêmico: faça a alimentação certa antes, durante e após o treino. Descobrir como os alimentos são absorvidos pelo corpo é o segredo para manter uma dieta adequada e regularidade no atividade do atleta amador.
Vitamina E aumenta a longevidade e fortalece o sistema imune (Foto: Editoria de Arte / Globoesporte.com)
Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia. No entanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida. Também é importante descobrir a maneira como o corpo absorve essa substância. Para isso, é fundamental que o atleta amador conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos (potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia ou açúcar no sangue).
Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras, viram rapidamente açúcar. Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico.
Funções importantes
De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o índice glicêmico dos alimentos varia de acordo com a forma de preparo e a combinação dos alimentos que são consumidos. Se a refeição possuir mais fibras, ela diminuirá o índice glicêmico.
Composição dos alimentos: o que são Carboidratos, Lipídeos e Proteínas
Um dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata. Isso lmelhora os níveis de colesterol e triglicerídios, diminuindo a sensação de fome.
O segredo para o atleta manter as energias em dia para uma atividade física está no equilíbrio entre esses índices durante as refeições. Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Pará, nozes) fibras e proteínas interferem no índice glicemico final dos alimentos, sendo importante a combinação dos grupos alimentares, tornando lenta a digestão e absorção.
Dicas
Para ocorredor, é importante manter uma ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a sua atividade física. Antes de treinar por uma hora, por exemplo, o indicado é o consumo de alimentos de baixo a moderado IG, como a banana. Dessa forma, ocorre um aumento da glicose sanguínea no momento do exercício.
Se for para um treino mais longo ou passar mais tempo na academia, precisa utilizar de moderado a alto IG ou combinar os alimentos para serem absorvidos mais lentamente no corpo.
– Neste caso, é indicado comer um pão integral com queijo magro e uma fruta ou um iogurte com cereal e uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se você não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente – explicou a especialista.
Durante o treinamento, a situação muda e o indicado é consumir os alimentos de médio a alto índice glicêmico. Isso acontece porque na hora do exercício físico os hormônios presentes na nossa corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células, estimulada pelo exercício, e que independe da ação da insulina. Neste caso, fica recomendado a ingestão de gel de carboidratos ou bebidas isotônicas (essa específica para atividades acima de uma hora ou 10km).
Cristiane salienta também que, após o exercício, o importante para o atleta amador é consumir alimentos de alto índice glicêmico, estimulando a produção de insulina a repor os estoques de carboidratos no fígado e nos músculos (o glicogênio muscular e hepático), propiciando assim a recuperação muscular para as próximas atividades.
Recomendações
Sobre a alimentação diária, a nutricionista explica que cada pessoa tem que fazer uma refeição a cada três ou quatro horas, evitando longos jejuns. Entretanto, não se deve fazer as escolhas alimentares baseadas somente pelo índice glicêmico dos alimentos. Uma série de fatores deve ser considerada para uma dieta balanceada.
– O importante é buscar uma dieta que promova a sua saúde. Você pode usar o conceito do índice glicêmico para perder peso, mas ela não é considerada uma dieta específica para isso. Ele te proporciona condições de manter a saciedade e compor a refeição de forma bem mais equilibrada. A combinação dos alimentos é fundamental para que a pessoa fique mais educada na dieta e evita que ela sinta mais fome e come nas horas erradas – encerrou Cristiane.
Repassando – José Carlos Varela
Professor de Educação Física, Especialista em Treinamento Desportivo e Personalizado. CREF 014099-G/PR.
Treinador Federação Paranaense de Atletismo – FPA
Confederação Brasileira Atletismo – CBAt – IAAF Nível 1- registro n.o 1084
Atleta Corredor Maratonista FPA e CBAt registro nr. 2364
34 MARATONAS e 2 SUPERMARATONAS DE 50 KMS ATÉ novembro de 2017: Aqui
Proprietário da Varela Esportes Assessoria Esportiva (www.varelaesportes.com.br).
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